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पुरुष में भारोत्तोलन के लिए आहार चार्ट - diet chart for weight gain for male in hindi

पुरुष में भारोत्तोलन के लिए आहार चार्ट - diet chart for weight gain for male in hindi

चाहे आप आनुवंशिक रूप से पतली हो या किसी मेडिकल स्थिति से निपटने के कारण वजन कम करना मुश्किल हो जाता है, तो आप पाउंड को लगाए जाने के लिए जितना संघर्ष कर सकते हैं उतने ही अधिकतर लोग हारने के लिए संघर्ष करते हैं। जबकि अधिक कैलोरी खाने से आसान लगता है, सही खाद्य पदार्थ चुनना भी महत्वपूर्ण है, ताकि आप स्वास्थ्य लाभ ले सकें। 3,000-कैलोरी आहार एक भोजन योजना है जो कि ज्यादातर पुरुषों और महिलाओं को वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

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वजन-लाभ आहार मूल बातें

अपने 3,000-कैलोरी भार-लाभ भोजन योजना पर एक दिन में तीन भोजन और तीन नाश्ते खाएं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी दैनिक उच्च-कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, प्रत्येक भोजन में 750 कैलोरी और प्रत्येक स्नैक 250 कैलोरी होनी चाहिए। फलों, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और डेयरी जैसे कई भोजन समूहों को शामिल करें - यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक भोजन और स्नैक पर संभव है कि आप अपने दैनिक विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करें। पौष्टिक-समृद्ध, कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ, जैसे पागल, सूखे फल, जैतून का तेल, एवोकाडोस या पनीर को अपने भोजन में कैलोरी तक बढ़ाएं जिससे आपको बहुत अधिक महसूस न हो।वेट लिफ्टिंग कैसे करे

उच्च कैलोरी नाश्ता

अपने दिन को एक स्वस्थ, उच्च कैलोरी नाश्ता भोजन के साथ शुरू करें उदाहरण के लिए, 2 कप आलू के साथ 1 कप ओटमील को 12 कटा हुआ बादाम और 1/4 कप किशमिश के साथ सबसे ऊपर रखा जा सकता है। इसे 730 कैलोरी के लिए 1 कप संतरे का रस के साथ परोसें। या, वनस्पति तेल के 1 चम्मच के साथ लेपित पैन में तीन अंडे, 1/2 कप कटा हुआ मशरूम और 1 औंस स्विस पनीर के साथ बनाई गई एक veggie आमलेट का आनंद लें। पूरे गेहूं टोस्ट के दो स्लाइस के साथ परोसें, 1 चम्मच मक्खन या मार्जरीन के साथ, पूरे दूध के 1 कप के साथ, कुल 750 कैलोरी के लिए।

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दोपहर के भोजन में ऊपर लोड हो रहा है

आपके वजन-लाभ आहार में एक उच्च-कैलोरी दोपहर के भोजन में 1/2 कप हुमस, फेआ पनीर की 1.5 औंस, अल्फला स्प्राउट और कटा हुआ गाजर पूरे गेहूं के पीटा में भरे हुए और कम वसा वाले दही के एक कंटेनर के साथ परोसा जाता है और 740 कैलोरी के लिए एक बड़ा केला। एक और उच्च कैलोरी दोपहर के भोजन में पनीर पिज्जा के दो स्लाइस शामिल हो सकते हैं जिसमें सलाद के 2 कप सब्जी के 2 बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग होते हैं। आपके कुल 760 कैलोरी होंगे।

कैलोरी-डेन्स डिनर

रात के खाने के लिए, आप 4 औंस ग्रील्ड सैल्मन के साथ 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ 1 कप ब्राउन चावल, भारोत्तोलन तकनीक,1 कप मटर और 1 1/2 कप ताजा अनानास 745 कैलोरी के साथ भस्म हो सकते हैं। एक और रात के खाने के व्यंजन में एक बर्गर शामिल होता है जिसमें 3 औंस दुबले हैमबर्गर मांस पर पूरे गेहूं के रोटी पर 1 1/2 कप भुना हुआ लाल आलू के साथ बनाया जाता है जिसमें 2 चम्मच जैतून का तेल और 1 कप भुना हुआ फूलगोभी 1 चम्मच जैतून का तेल । वेटलिफ्टिंग,भोजन 750 कैलोरी के बराबर है

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प्रत्येक स्नैक गणना करें

प्रत्येक नाश्ते के साथ प्रोटीन और स्वस्थ कार्ड्स, जैसे पूरे अनाज या फलों को शामिल करें,वेट लिफ्टिंग ट्रेनिंग, भारोत्तोलन के बारे में,और नट या एवोकादोस जैसे स्वस्थ वसा वाले कैलोरी को पंप करें 250 कैलोरी स्नैक्स के उदाहरण में मूंगफली का मक्खन के 2 tablespoons के साथ एक बड़ा सेब शामिल है; पनीर के 1 औंस के साथ तीन पूरे गेहूं के पटाखे; तुर्की के 1 औंस के साथ एक टर्की सैंडविच, पूरे गेहूं की रोटी के एक टुकड़े पर एक एवोकैडो का आठवां हिस्सा; याभारोत्तोलन खेल नियम, 1 कप चूर्ण अनाज के साथ 1 कप पूरे दूध के साथ।

कैसे शाकाहारी आहार योजना के साथ वजन हासिल करने के लिए?

सभी वजन हासिल करना चाहता है यदि आप शाकाहारी भोजन के साथ वजन हासिल करना चाहते हैं तो आहार चार्ट के अनुसार नीचे दिए गए शाकाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन करें ताकि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त हो सकें। इन खाद्य पदार्थों को खाने से आप अपने शरीर में परिवर्तन देखेंगे और ये आपको शरीर को मजबूत और संक्रमण से मुक्त रखने में मदद करेंगे।

स्वस्थ कैलोरी खाएं:

वज़न हासिल करने का सबसे प्रभावशाली तरीका एक अस्वास्थ्यकर खाने और फैटी सब्जियों के कई विकल्प हैं I फ्रेंच फ्राइज़ या शर्करा पेस्ट्री वजन बढ़ाने के लिए अपने स्वास्थ्य का त्याग करने के बजाय स्वस्थ कैलोरी वाले आहार के लिए जाएं:

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ऐसे खाद्य पदार्थों को ले लें जो अच्छे वसा वाले हैं, उदाहरण के लिए, avocados, बीन्स, नट, बीज, मूंगफली या बादाम का मक्खन और हुमस

गार्निश की मदद से कुछ आसान कैलोरी जोड़ें या तो सलाद में जैतून का तेल, नट, बीज और फल जोड़ें।शरीर सौष्ठव आहार,

स्नायु मास बनाने के क्रम में प्रोटीन रिच फूड खाएं

मांसपेशियों को प्राप्त करने से आपको शरीर को पिलपिला और अस्वास्थ्यकर बिना अपना वजन बढ़ाने और बढ़ाने में मदद मिलती है। आप शामिल कर सकते हैं:

शाकाहारियों के लिए ओटामिल वजन तेजी से बढ़ने के लिए सबसे अच्छा भोजन है। दलिया में उच्च मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन होते हैं

सेम कैलोरी में समृद्ध हैं इसलिए, किसी को हर कमजोर 3 कप सेम से खाना चाहिए।भारोत्तोलन नियम,

कद्दू के बीज, बादाम, पिस्ता और अखरोट के लिए जाओ

सोया विकल्प के लिए जाओ

सोया प्रोटीन प्रभावी भोजन में से एक है, और खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी प्रभावी है। इसलिए, कोई अपने आहार में सोया को शामिल कर सकता है

सोया गार्निश के माध्यम से भोजन के लिए कैलोरी जोड़ें

कोई भी सोया पनीर, सोया दूध या सोया क्रीम के लिए भी जा सकता है।

इन उत्पादों का उपयोग करने की कोशिश करें जो कैलोरी को सलाद, बेक्ड आलू, टैको, या ग्रैनोला में जोड़ सकते हैं।

अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि:

वजन कम करने के लिए कई लोग अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं करते हैं। कार्बोहाइड्रेट से समृद्ध पदार्थ आपको कैलोरी को बढ़ावा दे सकते हैं। वजन हासिल करने के लिए, अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें I.e. आपके भोजन में चावल, पास्ता, क्विनो और पूरी गेहूं की ब्रेड।

पूरे दिन छह-मिनी भोजन खाने की कोशिश करें:

पूरे दिन में समान रूप से फैला छह छोटे भोजन खाने चाहिए। एक को ध्यान रखना चाहिए कि आपको भरे हुए भाव के खाने के लिए खाने की जरूरत नहीं है, लेकिन छोटे, अक्सर भोजन जो दिन भर में उच्च कैलोरी लेने में परिणाम दिखाएंगे।

प्रोटीन और कैलोरी बढ़ाने के लिए प्रोटीन पाउडर के साथ शक्कर लें। सोया दूध या फलों का रस युक्त शाकाहारी चिकन बनाओ एक से कैलोरी में अपनी चिकन को भी अधिक बनाने के लिए बादाम का मक्खन या मूंगफली का मक्खन जोड़ना चाहिए।

पौधों Ie। मसूर और काली आंखों के मटर बहुत प्रभावी हैं। इससे कम गैस का उत्पादन करने में मदद मिलेगी, कम ग्लिसेमिक इंडेक्स और सबसे घुलनशील फाइबर होने पर। ये सूप्स और स्टॉज और मसूर के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, आम तौर पर महान शाकाहारी मिर्च बनाने के लिए उपयोग किया जाता है।

एक पूरी प्रोटीन विकसित करने के लिए ज्यादातर अनाज के साथ पनीर के संयोजन के लिए भी जा सकता है यह पोषण प्राप्त करने के सामान्य तरीके में से एक है उदाहरण के लिए, पास्ता के साथ पनीर के संयोजन से कोई भी एक संपूर्ण प्रोटीन बन सकता है|

 

 

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